吳建安的優質推薦評比

　　跑步會給我們的身體帶來數不盡的好處，但同時，跑步也確實給我們帶來了損傷的風險，研究發現，每年都會有65%~75%的跑者經歷傷痛。

　　一切運動的動力都來自于肌肉收縮，跑步也不例外。肌肉收縮產生足夠的力量是推動人體向前的唯一動力。力量差當然跑不快，更易疲勞。此外，力量差減弱了騰空落地時的緩沖作用，導致關節受到更大的沖擊力。而柔韌不足，導致身體僵硬、伸展性和彈性差，使動作幅度受限，不夠舒展。

　　有沒有簡便的方法預測跑步傷痛?

　　下面這個經典動作可以比較綜合地反映你的力量和柔韌素質。能高質量地完成該動作，說明傷痛沒那么容易影響你;反之，如果動作質量不佳，要當心，傷痛很可能正窺視著你。　

　　(過頭舉全蹲)

　　動作解析

　　1. 預備動作：雙手上舉一根棍子(掃把、晾衣竿之類的道具均可)，要求棍子在頭頂正上方，雙腳開立與肩同寬，膝蓋自然伸直，挺胸收腹。

　　2. 緩慢下蹲至大小腿完成折疊(通俗點說就是蹲坑式)，同時仍然能夠保持挺胸收腹狀態，棍子基本上仍然在頭頂正上方，同時膝蓋不過度超過腳尖，全腳掌踩實地面。

　　看上去很簡單對吧?你對著鏡子做做看。

　　如果手不上舉，相信多數人都可以蹲到底，但是當雙手上舉時，各種動作缺陷就出來了。這個動作綜合反映了人體上肢、腰背和下肢所有關節的靈活性與穩定性，跑步恰恰需要上肢、腰背和下肢的協調運動，靈活性就是柔韌的體現，穩定性則是靠力量實現的。　

　　常見錯誤動作與預警提示

　　錯誤1：能蹲到底，但跟腳無法落地，膝蓋過度超過腳尖。

　　提示：跟腱彈性差，小腿肌肉過緊，足踝靈活性不夠，跑步時容易導致跟腱炎、足底筋膜炎、小腿脛骨應力綜合征、髕骨勞損。　

　　錯誤2：無法下蹲至大小腿折疊。

　　提示：臀肌、大腿肌肉過緊，下肢力量差，跑步時容易導致小腿脛骨應力綜合征、髕骨勞損、髕腱炎。該跑者是跑步傷痛的高危人群。　　

　　錯誤3：能蹲到底，但含胸弓背明顯，棍子無法保持在頭部正上方。

　　提示：腰腹力量差，上背部僵硬且力量差，肩部柔韌性差，跑步時容易導致軀干不穩，大大降低跑步效率，影響呼吸。

　　錯誤4：下蹲時膝蓋內扣。

　　提示：臀肌力量差，動作模式錯誤，跑步時容易發生髂脛束摩擦綜合征、髕骨勞損等。　　

　　錯誤5：下蹲時無法保持棍子水平。

　　提示：身體存在旋轉、不平衡等代償現象，跑步中容易出現受力不均。